全然痩せないとイライラする!原因と解消するには?

夏までに痩せたくてダイエットを1か月続けているけれど、1㎏も痩せないと全然痩せなくてイライラしますね。

しかし、私もダイエットをして3か月で3kg痩せた経験があり、食事や運動を見直すと徐々に今よりも痩せられます。

短期間でダイエットするのはリバウンドする危険があるため、継続する必要があります。

今回は全然痩せなくてイライラする原因と解消する方法を紹介するため、最後まで読んでダイエットの習慣を作りましょう。

全然痩せないとイライラする原因

ストレスが溜まっている

ストレスが溜まると、「コルチゾール」というホルモンがでてダイエットの妨げになります。

コルチゾールが増えると食欲が増すため、食べ過ぎてしまうかもしれません。またコルチゾールがたくさん分泌されると、脂肪を蓄えやすくなるため痩せにくくなります。

ダイエットを頑張っているけれど上手くいかなかったり、仕事や家事で忙しかったり、生活の中で気づかずにストレスを溜めているかもしれません。

ストレスを減らすように意識しましょう。

期待値が高い

ダイエットの目標を高くしすぎると、達成しなかった場合に続かなくなってしまうかもしれません。

例えば、1か月で10kg減らすのを目標にすると達成するのは難しいです。

実現が可能な目標を立てることで、挫折を少なくしてコツコツ続けられるでしょう。

全然痩せない時のイライラを解消する方法

ストレスを減らす

先程も説明しましたが、食欲が増すホルモンのコルチゾールを少なくできます。そのため、食べ過ぎて太るのを減らせます。

ストレスを減らすために、散歩、運動、ドラマを見るなど自分の好きなことをしてみてください。

食べる以外に意識を向けるようにするといいです。

期待値を正しくする

ダイエットを達成できる具体的な目標にすると続けやすいです。

• 〇ヵ月で何㎏痩せたいか
• 1日に運動をどれくらいするか
• 食事はどれくらい食べるのか

目標体重や行うことを決めておくと迷わずに動けます。期間を決めて行ったら振り返って、また次の目標を決めてダイエットを成功させましょう。

全然痩せない原因は?

食べ過ぎている

摂取カロリー＞消費カロリーになっていると体重が減りにくいです。そのため、摂取カロリーを把握して、多い分を減らしましょう。

1日に必要なエネルギーは18歳～49歳で、男性は2,300～3,050（kcal/日）、女性で1,700～2,350（kcal/日）です。

（参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」）

推定エネルギー必要量(kcal/量)

性別	男性			女性
身体活動レベル	I	II	III	I	II	III
18~29（歲）	2,300	2,650	3,050	1,700	2,000	2,300
30~49（歲）	2,300	2,700	3,050	1,750	2,050	2,350
50～64（歲）	2,200	2,600	2,950	1,650	1,950	2,250

人によって体格や身体活動レベルが違うため、あくまでも目安ですが1日の推定エネルギー必要量が分かります。

消費カロリーも人それぞれ違いますが、男性が約1,500kcal、女性が1,200kcalです。

食べなければ痩せると思うかもしれませんが、食べなさすぎても栄養が不足して、便秘や貧血など不調がでてきてしまいます。

必要な摂取カロリーは摂りながら、食べ過ぎに気をつけるのが大事です。

ダイエットの方法が間違っている

間違った方法は基礎代謝や筋力が減って痩せにくくなるだけでなく、栄養のバランスが崩れたり、食欲やストレスが増したりします。

食事量を極端に減らす、同じ食材ばかりを食べる、無理な断食をするなどは、体重が減るかもしれませんが長続きしません。

ダイエットを続けても痩せない場合は、方法を見直してみましょう。

睡眠時間が短い

睡眠不足になると、ホルモンのバランスが崩れてしまいます。「レプチン」「グレリン」は食欲に関係するホルモンです。

睡眠不足になると食欲を抑えてくれる「レプチン」が減り、食欲を増進する「グレリン」が増えます。

睡眠時間が6時間未満の場合は、睡眠不足になっている可能性があるため、睡眠時間がどれくらいとれているか確認してみてください。

便秘やむくんでいる

便秘やむくみは、排泄や循環の不良があり体内にいらないものが溜まっている状態です。

便秘の原因には、水分・食物繊維・脂質の摂取が少なかったり、過度な食事制限があったりします。

むくみの原因は、筋力の不足や冷え、塩分が多い食事などがあります。そのため、体重が減りにくかったり、体型が崩れたりしやすいです。

自分の体や食事で心当たりがないかチェックしてみてください。

ダイエットの期間が短い

健康的に痩せるには、1か月で1～3kgのペースが理想です。

急に痩せると体に負担がかかったり、リバウンドをしたりする場合もあります。

ダイエット中に食べ過ぎると、もうダメだと思って諦めてしまいたくなるかもしれません。しかし、すぐに辞めてしまってはもったいないです。

すぐに痩せると思わず、ダイエットは長期目線で考えましょう。

全然痩せない時の体重を減らす方法

食事を3食バランスよく食べる

食事を抜いたりせず、毎食食べるのを心がけましょう。食事を減らすと痩せますが、抜くとお腹が空いて間食をしたくなります。

また一時的に食事量を減らして体重が減っても、元の食事に戻してしまうとリバウンドしてしまいます。

食事を抜かず、きちんと食べて痩せていきましょう。

1口30回噛んで食べる

噛む回数を多くすると、早食いを抑えられます。

噛む回数を増やすように、噛み応えのある根菜類やタコなどの食材を選んだり、食材を大きく切ったりする工夫もおすすめです。

またゆっくり食べると、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎの予防につながります。

睡眠を6〜7時間とる

必要な睡眠時間は個人差もありますが、睡眠時間は6〜8時間とれるといいです。（参考:健康づくりのための睡眠ガイド2023、厚生労働省）

仕事や家事に忙しいと寝る時間が遅くなってしまいがちですが、早く寝るように心がけましょう。

便秘やむくみをとる

便秘を解消するには、次の方法があります。

• 食物繊維を摂る
• 水分を飲む
• 運動する

むくみをするには、こんな方法があります。

• 筋トレをする
• 体を温める
• 塩分を控える

上記の方法などがあります。自分にできるところから生活に取り入れてみてください。

自分に必要な運動をする

基礎代謝を上げるために、筋肉量を増やすのも痩せるためにはいいです。もし運動を頑張っていても痩せない場合は、運動を見直してみましょう。

運動で痩せないのは、次のことがあてはまるかもしれません。

• フォームが間違っている
• 運動量が足りていない
• 有酸素運動ばかりしている

しばらく運動を続けても痩せないときは、振り返りをして不足しているところを改善して、自分に合った運動を生活に取り入れましょう。

全然痩せない時のモチベーションを上げる方法

気分転換する

ダイエットのことは忘れて、自分のやりたいことや好きなことをしましょう。

散歩、カラオケ、ライブに行くなど、息抜きも大切です。

ずっとダイエットのことを考えていると嫌になってしまう場合もあります。休みを挟むことで、またダイエットを頑張ろうと思えます。

一旦休む

ダイエットが続けられなくなったときは、一旦お休みするのも1つの方法です。

無理をして体を壊してしまったり、心が病んでしまったりした場合はダイエットをするのはおすすめしません。

体や心が元気になって、ダイエットをしたくなったらまた始めましょう。

ダイエットは継続するものと考える

ダイエットは短期で痩せる方法もありますが、一時的に頑張っても元の生活に戻るとすぐにリバウンドしてしまうかもしれません。

痩せた状態をキープするために、自分に合った食事や運動を行うのが大切です。

方法が分かって継続すると、それが当たり前になって痩せられるでしょう。

よくある質問

すぐに痩せたいのですが何をすればいいですか?

食事制限や運動をして、すぐに痩せる方法はあります。しかし、急に体重を減らすのは体に不調がでる可能性があるためあまりおすすめしません。

ダイエット以外で、ファッションを工夫して体を細く見せるのも一つの方法です。ダイエットする時間が足りない場合は、痩せて見える服や着方を探しましょう。

前にダイエットしたときは痩せたのになぜ痩せない?

リバウンドをして再びダイエットをする場合も、筋肉量が減り基礎代謝が下がって痩せにくくなります。

また30代の場合、20代に比べると痩せにくくなります。

30代になると基礎代謝の低下やホルモンの減少がおきるため、20代のときと同じ方法では痩せないかもしれません。

そのため、今の自分の体型や食事量などを把握し、食事を作ったり運動を行ったりする必要があります。

部分痩せはできますか?

結論から言うと、部分痩せはできません。部分痩せは特定の部位を痩せるという意味ですが、体全体から痩せていくため不可能です。

脂肪を部分的に落とすのは難しいですが、同じような引き締め効果を得られる方法があります。

• マッサージ
• 筋トレ
• 有酸素運動

気になる部分に対して行ってみてください。

まとめ

ダイエットで全然痩せなくてイライラする原因や解消の方法を紹介しました。

すぐに痩せなくてイライラしますが、急に痩せるのは体にも良くありません。

ダイエットは継続が大事だと考えて、自分に合った方法をみつけると少しずつ変化があらわれてきますよ。

すでにダイエットしている方も、自分の方法で足りないところがないか見直してみてください。

変化がなくて心が折れそうになったときは、モチベーションを上げる方法を使ってダイエットを続けましょう！